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Deporte

Plan de entrenamiento diario: sólo necesitas 10 minutos

entrenamiento diario

Salto sueco o salto a la comba

La mejor manera de calentar y aumentar las pulsaciones desde el primer minuto. Si puede saltar a la comba, hágalo durante 1,5 minutos alentando saltos más rápidos con otros más lentos cada diez o quince segundos. Si no es capaz de saltar a la comba, haga salto sueco durante un minuto.  De pie en posición de firme, salte en el sitio, sin desplazarse, abriendo las piernas lateralmente y moviendo los brazos arriba y abajo a lo largo del costado del cuerpo.

Fondos

Tumbado boca abajo apoyado en las puntas de los pies y en las manos, con los brazos estirados y el cuerpo recto como una tabla desde la cabeza a los pies. Descienda lentamente hasta quedarse a unos centímetros del suelo y suba a la posición inicial rápidamente. Haga tantas repeticiones como pueda en 45 segundos.

Sentadillas

Si quiere acelerar la quema de grasas debe trabajar los músculos de mayor tamaño de su cuerpo, los cuádriceps. Cuanto más músculo, más calorías necesitará consumir a lo largo del día. De pie con los pies a la misma altura y separados entre sí a la distancia de los hombros, descienda lentamente el glúteo, doblando las rodillas (como si fuera a sentarse), hasta que las piernas queden en una posición de 90º y ascienda a la posición inicial rápidamente, incluso dando un salto, si puede. Haga tantas repeticiones como pueda en 30 segundos.

Tríceps

Sitúese de espaldas apoyando las manos en una silla o en un banco, mientras estira las piernas, alejando los pies de la silla todo lo que pueda. En la posición inicial mantenga los brazos erguidos y descienda lentamente, para subir después en un impulso rápido. Realice tantas repeticiones como le sea posible en 30 segundos.

Abdominales de tabla invertida

Siéntese en el suelo, boca arriba, apoye las plantas de los pies y las manos firmemente para hacer una especie de puente invertido. En la posición inicial con el glúteo ligeramente levantado del suelo, estire las piernas y las manos, hasta conseguir que su cuerpo forme una tabla recta desde la cabeza a las rodillas. Aguante esta posición apretando firmemente el abdomen, glúteos e isquiotibiales durante cinco segundos y descienda ligeramente el abdomen y glúteo para descansar tres segundos. Repita este movimiento doce veces.

Splits

De pie con un pie adelantando sobre el otro y las rodillas ligeramente flexionadas, salte alternando una pierna con otra. Comience con la pierna derecha adelantada y salte para retrasar esta pierna y adelantar la izquierda. Haga tantos saltos como pueda en 30 segundos.

Burpee

Para acabar la serie, este es el ejercicio más ‘duro’, pero ideal para indicar nuestro nivel y estado de forma real, ya que es una mezcla de fuerza-resistencia y actividad anaeróbica exigente. En todo caso, la exigencia la pone cada uno realizando los movimientos con mayor o menor velocidad y más o menos repeticiones.
De pie, agáchese hasta la posición de cuclillas, apoyamos las manos en el suelo y de un salto echamos los pies hacia atrás, para quedarnos en la posición de fondos. Hacemos un fondo, volvemos a la posición de cuclillas y saltamos verticalmente para volver a la posición inicial. Repetimos el ejercicio tantas veces como podamos en 1 minuto.
Al acabar los ejercicios y sin descanso, repetimos toda la serie, hasta completar los diez minutos. Apunte el número de series que es capaz de hacer en los diez minutos y el número de repeticiones de cada ejercicio. Según vayan pasando las semanas, debe ser capaz de ir aumentando el número de repeticiones y el número de ejercicios en esos mismos diez minutos.

Los mejores deportes para practicar en verano

Esquí acuático

Con este deporte estás en contacto directo con el mar. Además de ser refrescante, es muy entretenido y divertido. Eso sí debes tener un conocimiento básico sobre este deporte para lanzare al agua.

Snorkel

Se trata de una modalidad de buceo. Está al alcance de todo el mundo ya que no hace falta tener conocimientos avanzados de este deporte. Coge unas aletas, un tubo para respirar y unas gafas de bucear y estarás listo para comenzar esta aventura.

Surf

Es uno de los deportes veraniegos por excelencia. Eso sí, no es tan sencillo como parece, surfear sobre las olas con una tabla requiere algo de base.

verano

Natación

Otro de los deportes del verano por excelencia. Lo único que te hace falta es un bañador, una piscina y ya solo queda ¡darte un buen chapuzón! Hay distintas modalidades como: A braza, a espalda, a crol o a mariposa.

Kitesurf

Es un deporte relativamente nuevo. Permite surfear sobre la superficie del mar impulsado por una cometa que arrastra el viento.

Golf

Este deporte se práctica en cualquier época del año, pero es en verano cuando más podemos disfrutar de él, ya que al aire libre con un buen clima veraniego se juega mucho mejor.

Parapente

Es uno de los deportes extremos con el que más estrés descargamos. Por lo que lo convierte en una opción perfecta para olvidarnos de todos los problemas generadas por el trabajo y así poder disfrutar del verano.

Kayak

Este deporte extremo, se practica en un rió generalmente rápido. Tienes la suerte que a la vez de estar haciendo deporte, disfrutas de un fabuloso paisaje que a lo mejor en otra época del año no puedes apreciar tanto.

Alpinismo

Pues sin duda el confort visual y el contacto con la naturaleza que por lo general durante el transcurso del año no se tiene.

Senderismo

En verano este deporte tiene la suerte de poder llevarse a cabo por caminos ecológicos y a través de montañas. Así rompes con la rutina de estar encerrado en un gimnasio.

Motívate para hacer deporte y llevar una vida sana

hacer deporte

Encuentra tu por qué

Es el “pistoletazo de salida“, todos tenemos uno, así que si no lo tienes, búscalo. Puede ser desde querer verte más atractivo/a hasta alargar años en tu vida para poder ver a tus nietos crecer.

Cambia tus pensamientos a positivo

En lugar de torturarte con un “qué vago, no hago nada de ejercicio” cambia a “me voy a sentir muy bien cuando empiece a realizar ejercicio“. Si nos estamos constantemente enviando mensajes negativos a nosotros mismos solo nos bloquearemos y será más difícil empezar. Al final la persona se acaba autoconvenciendo de que “es un vago” y que el deporte no es lo suyo. No seas duro contigo mismo, tú tienes que ser tu principal fuente de ánimos.

Pequeñas metas

Si no hay meta no hay esfuerzo, nos acabamos cansando si caminamos sin saber a donde queremos llegar. Por lo tanto, es muy importante que establezcas pequeñas metas (apuntarme a una carrera de 10 km por ejemplo), y puedes apuntarlas para que quede constancia y te sientas un poco más “obligado” a cumplirlas.

Organízate

Apunta en tu agenda los días y horas que vas a dedicar al deporte, así a medida que surjan planes sabrás que en esos horarios no puedes colocarlos, y de esta forma acabamos con la famosa excusa de “no tengo tiempo“.  También puedes empezar a combinar planes, proponer a tu amiga con la que has quedado el viernes quedar para ir caminando a tomar el café, etc.

Cuéntalo

Somos seres sociales que necesitamos constantemente apoyo y aprobación. Si le contamos a un amigo o familiar que salimos a correr por las mañanas, además de alegrarnos por el apoyo que recibiremos, nos sentiremos con la necesidad de no dejar de realizar dicha actividad para no desilusionarles.

Además de motivarte a ti mismo motiva tu rutina

Si siempre salimos a correr por el mismo parque con la misma música y viendo a la misma gente nos acabaremos aburriendo. Cambia de parques, cambia de zonas, salir a correr a veces proporciona a la persona conocer lugares nuevos.

Combina

Si eres de esas personas que se cansan rápido, no te centres en un solo deporte. Hacer ejercicio puede ser cualquier actividad que te mantenga en movimiento. Combina correr con nadar, ir en bici, jugar un partido de fútbol con los amigos, salir a caminar, jugar un partido de padel, olvidarse del ascensor y utilizar siempre escaleras… Apúntate a esas clases de baile que siempre has querido probar. Verás como así no se hará tan pesada tu semana.

Busca un compañero

En algunos casos cuesta más si hay que levantarse del sofá y salir solo a correr o con la bici. Busca un compañero para hacerlo, puede ser un amigo o tu mascota, no te resultará tan difícil ya que hoy en día la gente está más concienciada por cuidarse y hacer deporte.

Diviértete

Hacer ejercicio en muchos casos se acaba convirtiendo en una forma de ocio, ese partido de fútbol que te permite ver a los amigos de siempre, tu horita diaria de escuchar música mientras corres… Hacer ejercicio no tiene que ser visto como una obligación, es una forma de vida y una forma de sentirnos mejor.

Infórmate

Lee revistas que te expliquen cuales son los ejercicios que mejor te irían. Son mucho más interesantes que las revistas del corazón, os lo aseguro.

Come sano

Si acompañas el ejercicio con una dieta saludable, tendrás más energía y te resultará más gratificante realizar deporte.