Tag Archives: físico

Plan de entrenamiento diario: sólo necesitas 10 minutos

entrenamiento diario

Salto sueco o salto a la comba

La mejor manera de calentar y aumentar las pulsaciones desde el primer minuto. Si puede saltar a la comba, hágalo durante 1,5 minutos alentando saltos más rápidos con otros más lentos cada diez o quince segundos. Si no es capaz de saltar a la comba, haga salto sueco durante un minuto.  De pie en posición de firme, salte en el sitio, sin desplazarse, abriendo las piernas lateralmente y moviendo los brazos arriba y abajo a lo largo del costado del cuerpo.

Fondos

Tumbado boca abajo apoyado en las puntas de los pies y en las manos, con los brazos estirados y el cuerpo recto como una tabla desde la cabeza a los pies. Descienda lentamente hasta quedarse a unos centímetros del suelo y suba a la posición inicial rápidamente. Haga tantas repeticiones como pueda en 45 segundos.

Sentadillas

Si quiere acelerar la quema de grasas debe trabajar los músculos de mayor tamaño de su cuerpo, los cuádriceps. Cuanto más músculo, más calorías necesitará consumir a lo largo del día. De pie con los pies a la misma altura y separados entre sí a la distancia de los hombros, descienda lentamente el glúteo, doblando las rodillas (como si fuera a sentarse), hasta que las piernas queden en una posición de 90º y ascienda a la posición inicial rápidamente, incluso dando un salto, si puede. Haga tantas repeticiones como pueda en 30 segundos.

Tríceps

Sitúese de espaldas apoyando las manos en una silla o en un banco, mientras estira las piernas, alejando los pies de la silla todo lo que pueda. En la posición inicial mantenga los brazos erguidos y descienda lentamente, para subir después en un impulso rápido. Realice tantas repeticiones como le sea posible en 30 segundos.

Abdominales de tabla invertida

Siéntese en el suelo, boca arriba, apoye las plantas de los pies y las manos firmemente para hacer una especie de puente invertido. En la posición inicial con el glúteo ligeramente levantado del suelo, estire las piernas y las manos, hasta conseguir que su cuerpo forme una tabla recta desde la cabeza a las rodillas. Aguante esta posición apretando firmemente el abdomen, glúteos e isquiotibiales durante cinco segundos y descienda ligeramente el abdomen y glúteo para descansar tres segundos. Repita este movimiento doce veces.

Splits

De pie con un pie adelantando sobre el otro y las rodillas ligeramente flexionadas, salte alternando una pierna con otra. Comience con la pierna derecha adelantada y salte para retrasar esta pierna y adelantar la izquierda. Haga tantos saltos como pueda en 30 segundos.

Burpee

Para acabar la serie, este es el ejercicio más ‘duro’, pero ideal para indicar nuestro nivel y estado de forma real, ya que es una mezcla de fuerza-resistencia y actividad anaeróbica exigente. En todo caso, la exigencia la pone cada uno realizando los movimientos con mayor o menor velocidad y más o menos repeticiones.
De pie, agáchese hasta la posición de cuclillas, apoyamos las manos en el suelo y de un salto echamos los pies hacia atrás, para quedarnos en la posición de fondos. Hacemos un fondo, volvemos a la posición de cuclillas y saltamos verticalmente para volver a la posición inicial. Repetimos el ejercicio tantas veces como podamos en 1 minuto.
Al acabar los ejercicios y sin descanso, repetimos toda la serie, hasta completar los diez minutos. Apunte el número de series que es capaz de hacer en los diez minutos y el número de repeticiones de cada ejercicio. Según vayan pasando las semanas, debe ser capaz de ir aumentando el número de repeticiones y el número de ejercicios en esos mismos diez minutos.